Бессонница – частая проблема среди людей старшего возраста, а бывает и такое, что они спят очень чутко, часто просыпаются ночью и долго ворочаются в постели, не смыкая глаз. Врач и телеведущий Мясников дал 7 подсказок, как помочь себе в такой ситуации.
1. Наладьте режим сна
То есть, ложитесь спать и поднимайтесь с постели в одно и то же время, независимо от дня недели и поры года. Так вы приучите организм восстанавливаться в четко означенное время.
И даже если поначалу вы ляжете спать в 10 вечера, а заснете в полночь, вставайте, как и запланировали, в 6 утра – зато будете крепче спать на следующую ночь.
2. «Переключитесь», если долго не можете уснуть
Уже 20-30 минут смотрите в потолок? Попробуйте занять мозг чем-то монотонным, например:
- прочитайте несколько страниц тяжелой, скучной книги;
- включите какую-нибудь легкий фильм, допустим, документальное кино о животных;
- попробуйте про себя рассказывать стихи, аффирмации, молитвы – на свое усмотрение.
ВАЖНО! Забудьте о кровавых детективах, триллерах и уж тем более фильмах ужасов – это явно не успокоит вашу нервную систему.
3. Освойте технику расслабления
Она элементарна: просто расслабляйте мышцы тела сверху вниз – лицо, шея, плечи и т.д. Почувствуй их приятную тяжесть. И скорее всего, вы удивитесь тому, как:
- нахмурен лоб;
- напряжен рот;
- зажаты плечи.
Обычно хватает 2-3 раза «пройтись» по всему телу, чтобы вызвать сонливость.
4. Не валяйтесь долго после пробуждения
Чувствуйте себя отдохнувшим? Поднимайтесь и заправляйте кровать. В идеале она должна использоваться только для сна и интима, а не для «залипания» в телефоне.
Сколько часов сна необходимо человеку, во многом зависит от его возраста. Специалисты пришли к следующим выводам:
5. Исключите крепкий чай, кофе, алкоголь после 18.00
Совет не оригинальный, но без таких ограничений, к сожалению, не обойтись: вы же не хотите до глубокой ночи грустно считать звезды на балконе вместо того, чтобы смотреть хорошие сны?
Причем, алкоголь поначалу может и вызывать сонливость, но как правило, за ней следует неглубокий и беспокойный сон.
6. Создайте оптимальные условия для сна
Нет, нет, для этого совсем не обязательно переселяться в избушку на краю деревни, чтобы вас никто не побеспокоил. Достаточно:
- за 15-20 минут до сна проветрить комнату. Мозгу, насыщенному кислородом, будет проще погрузиться в сон;
- проследить, чтобы температура в спальне была 18-22 градуса Цельсия – в таком температурном режиме тело быстрее всего расслабляется;
- если мешает свет из окна или посторонний шум, ликвидировать этот фактор, используя маску для сна или плотные шторы, беруши или затычки для ушей;
- за 1-2 часа до сна отказаться от мобильного телефона и телевизора. Ученые давно выяснили, что свечение их экранов негативно влияет на процесс засыпания.
7. Выбирайте матрас средней жесткости, в идеале – ортопедический
На твердом сложно заснуть, да и спина на утро будет болеть, а в мягком вы как бы «тонете» лицом, что может вызвать проблемы с дыханием.
То же самое касается подушки: она должна быть небольшой и средней плотности.
Как видите, помочь себе крепко спать не так уж и сложно. А наградой за приложенные усилия станет ежеутренний заряд бодрости. Хороших вам сновидений!
